本文目录：

• 1、蹲马步的时间怎么我才两分20秒腿就酸的不行了
• 2、怎样才能锻炼弹跳和跑步速度
• 3、怎么锻炼腿部力量
• 4、怎么练大腿与小腿力量以及耐力
• 5、如何提高百米成绩?

1、蹲马步的时间怎么我才两分20秒腿就酸的不行了

可以先从高庄开始练，等过一段时间适应了再逐渐降低高度，这样一上来就扎马步，没人指导很容易伤膝盖的。姿势不正确，找不到合适的重心和着力点都是站不久的原因，不一定是体力不好。

每个人的体质不同，加上后天的锻练，所以每个人蹲马步时间不同，你身边的人肯定是刚刚开始蹲马步，所以只能几分钟，如果每天坚持蹲，时间就会长一些了，希望我的回答能够让你满意。

先练蹲下起来。加强腿部力量，再扎马步从1分钟，2分钟……一点点增加。

马步的要领两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序渐进。 这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

两腿岔开，之所以降不下去是因为没有开胯等随着锻炼进行胯部打开会降下去的。四平的一个作用就是开胯以求劲力通达。详细可访问健身的真谛网站在注册专区拿邀请码，在医盲健身文章专区看马步帖里面有详细解说和医盲对网友的答疑可以解惑。

根据你的状况，你腿抖是因为腿部肌肉无力或没有持久力。说明你训练的方法不对。

2、怎样才能锻炼弹跳和跑步速度

小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

动作1：快速深蹲 常规的慢速深蹲训练，在动作底部会略作停顿，可以强化腿部和臀部肌肉，在底部停顿之后效果更明显。当深蹲速度加快之后，下蹲至低位后，立刻向上起身站立，中间没有停顿时间，能够增加动作数量，提升腿部肌肉耐力，同时也能增强心肺功能，不断地下蹲、起身为弹跳做准备。

速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

3、怎么锻炼腿部力量

1、跑步是最基本的运动项目之一，也是锻炼腿部力量的基本方法。跑步可以根据距离、地形、装配和呼吸方式等进行分类，包括短跑、中长跑、长跑、平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑、徒手跑、负重跑、无氧跑和有氧跑等。 冲坡跑 冲上坡主要练习摆腿的频率，冲下坡主要练习摆腿的幅度。

2、经常登楼梯，能刺激小腿的胫骨前肌和腓肠肌，能让你的小腿变得有力量，登楼梯主要是让你的小腿增加耐力。一开始你可以循序渐进、一阶一阶练习。到了后期，你可以一次登两阶台阶，这样会高强度刺激你的小腿肌肉，从而让你的小腿变得更有力量。

3、负重交替弓步蹲 第一个动作，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作，众所周知，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作。

4、怎么练大腿与小腿力量以及耐力

深蹲：腿部训练的王牌动作，能锻炼浑身上下，增强心肺耐力。20个一组，3-5组，每组休息1分钟。箭步蹲：锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。弓箭步跳：锻炼腿部的爆发力以及协调能力。

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。跳绳。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。

深蹲抱膝跳：这是一种结合了深蹲和抱膝跳跃的独特锻炼方式。开始时，双脚应与臀同宽，下蹲时动作不宜过深。接着，迅速站起并跳跃，尽量使膝盖靠近胸部。落地时，膝盖不要过度伸直，而是要轻盈地着地。这种锻炼可以有效增强大腿和小腿肌肉力量，每做20个抱膝跳，都能让心脏加速跳动，腿部感到灼热。

大腿高抬小腿用力向前迈，以此重复。像高抬腿一样的跑步，能达到大腿发力 大腿发力的原由： 大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。为什么要大腿带动小腿？因为这样更有助于力发于腰。我们仅仅单纯的认为“大腿带小腿”就是在跑步中有意识的抬高大腿从而减小小腿的压力，这种理解是片面的。

5、如何提高百米成绩?

赛前热身，百米赛跑短暂即逝，赛前人体需要保持热量以及一定的兴奋程度。克服紧张，上跑道时，可以大吼一声，增加自己的信心。完美的起跑可以让自己把握良好的节奏，对提高成绩是起决定性作用。起跑出发后，采用小步伐，快频率。快速有力的摆臂，让速度快起来。

基础训练：练习原地支撑快速高抬腿，这不仅能提高爆发力，还能加快步频。另外，通过快频跑楼梯来增强步频，这对于加速跑至关重要。 计时跑：进行30~60米的计时跑，训练动作速度，并体会侧蹬和避免过早抬头、抬体的技巧。同时，感受膝关节作为“小发动机”的肌肉用力感觉。

坚持进行拉伸运动保证腿部柔韧性。百米的速度取决于步幅与步频，拉伸会让步幅增大有助拉开步幅。合理的训练上肢，上肢力量能带动摆臂的力度，从而带动全身对百米后程发力有巨大帮助。偶尔练习步频，迈步频率往往对身高不足者来说是决定性的。

为了提高百米成绩，应确保每天都有足够的训练量。起初，可能会经历腿部肌肉的酸痛以及跟腱和臀部的不适，但只有坚持，才能实现突破。定期进行拉伸运动以提高腿部柔韧性。百米速度受步幅和步频的影响，而拉伸能够增大步幅，有助于提升成绩。进行合理的上肢训练，增强上肢力量。

起跑技巧，一完美的起跑可以让自己把握良好的节奏，对提高成绩是起决定性作用的。首先脚上起跑器，一般左脚在前，右脚在后。双手撑在起跑线后方，身体重心压在两支手臂上面，精神保持高度集中。听到预备的时候，后脚抬起成145度。枪响之后，后脚用力蹬直发力，紧接跟上强有力的摆臂，完成起跑。