本文目录一览：

• 1、中国田径队训练方法
• 2、灵敏性训练有哪些
• 3、随机灵敏的训练方法

1、中国田径队训练方法

发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

强调体能训练：马俊仁认为体能是田径运动员的基础，因此他非常重视运动员的体能训练。他会通过长跑、力量训练、耐力训练等方式来提高运动员的体能水平，为比赛做好充分的准备。

2、灵敏性训练有哪些

在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习。如用之字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑四项组成的综合性练习。

敏捷训练：通过进行快速、灵活的身体动作来提高个体的敏捷性。这可以包括跳跃、绕障碍物、变换方向等活动。协调训练：通过进行平衡和协调性训练来提高个体的身体控制和感知能力。例如，走平衡木、做平衡训练器的练习等。

在进行速度与灵敏素质训练时，可以采用多种不同的训练方式，如爆发力训练、加速度训练、反应速度训练等。通过不同的训练方式，可以全面提高青少年的速度和灵敏性。

常用的柔韧和灵敏性练习：曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地。侧弓步压腿。要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。

灵敏性练习 （1）方法：篮球（原地带球；原地插花；前进后退带球；前进后退插花；左右手交换带球） 目的：通过运球增强手感和灵敏性 动作要领：练习方法顾名思义，但是要注意头一定要看前面，而不是看球，多练习，在熟练的基础上加快速度。

灵敏训练方法 （一）闭式灵敏性训练方法闭式灵敏练习可在高速度下进行，但在最初训练过程中，必须控制好练习速度。

3、随机灵敏的训练方法

在进行速度与灵敏素质训练时，可以采用多种不同的训练方式，如爆发力训练、加速度训练、反应速度训练等。通过不同的训练方式，可以全面提高青少年的速度和灵敏性。

开式灵敏练习主要有三类：第一类是躲闪、追逐练习，如把两个人用一根绳子拴住，然后进行躲闪练习；第二类是抛接练习，如不规则球的抛接练习；第三类是专门性灵敏练习，如与专项特征相结合的练习。

练习手段 在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习。

灵敏素质练习的主要手段 在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习。

训练灵敏度的方法为：冲刺-退跑 重复训练 该训练模拟场上动作，就像防守方判断对手进攻意图并进行抢断的动作。这也能够提高从退跑到冲刺跑的加速能力。直线放置5个障碍物，间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。

撕彩条 目的：学习撕纸的方法，训练手指的灵活性。方法：为小朋友每人准备一张用缝纫机缝有洞的纸条子若干条。