发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习; 3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
耐力:长跑训练。McMillan:「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。 配速:能够一边轻松谈话的速度即可。速度训练:跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后,做8到10下的20至30秒的冲刺。
冬天,早晨不易起的太早去锻炼身体,下午四点后比较适宜,中长跑主要是锻炼耐力,没周一三五锻炼力量,可做高抬腿跑,蛙跳,举哑铃、后蹬腿跑,每组都是三十个,连续做三组,大概需要一个多小时的时间。
孙海平娓娓道来,“在我看来,跨栏,实际上就是带障碍的短跑。只有认识、理解了这个特性,才能选择对练习这个项目的人来说最好的训练方式。”孙海平对刘翔的训练就是以“过障碍短跑”为中心展开的。 跨栏类似短跑,是田径直道项目的一种,所以追求速度是首要的。“但是速度不是在跑道上跑出来。”孙海平肯定地说。
1、动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。
2、技巧 立定三级跳属于爆发性用力项目,属于整个身体素质的全面体现,100米的训练方法主要得发展步频与步幅。方法:限制跑、上下坡跑、托物跑等等,立定三级跳首先要技术动作的正确性,注重节奏的练习:一快二高三远。力量的训练方法主要有:下肢:深、半、浅蹲,提铃跳,交叉跳,提踵,纵跳等。
3、方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。
4、提高100米的方法 保持良好的心态。100米比赛竞争十分激烈,因此选手们难免都会有紧张情绪,就看谁能调节好了。想调整好心态,就要把这次比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛,发挥出自己最高的水平。做好充分的热身工作。
5、立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成,要完成这个复杂的技术过程,就要求运动员具备良好的跳跃技能---速度力量和专项弹跳力。因此,必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。1,双腿跳栏架:在平整的跑道纵行排列10个栏架,运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。
让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
楼主可以参考以下计划:周一,跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑,按摩放松。
纵跳2组,100. 脚尖跳4组,300. 蹲跳5组,3(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 )第十四周 :半蹲跳8组,40。
然后就是仰卧起做,意在加强你的腰部力量,这样可以增加你起跑和提速跑的能力,30个一组,每天练习5组。
对您来说想要在这么短的时间内提高这么多真的很难。
1、第一周:半蹲跳2组,20。 提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)纵跳2组,1 脚尖跳1组,100. 蹲跳4组,1(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 )第二周 :半蹲跳3组,20。
2、周一热身慢跑4—6圈(休息3~5分钟)压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组(休息5~8分钟)变速跑100米全力冲刺,慢跑100米然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑 300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是 300米冲刺,300米慢跑。
3、楼主可以参考以下计划:周一,跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑,按摩放松。
4、一周的训练计划:周一:100m*3*3间歇:小组120次每分钟,大组100次每分钟。周二:200m*3*3 间歇:小组120次每分钟,大组100次每分钟。周三:摆臂练习+车轮跑 周四:力量练习,以爆发性力量为主,最大力量为辅,力量耐力也要。具体的你找你们的体育老师再给你设计下你的训练计划。
训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
在练习的时候首先要练习腿部力量,意在增加自己的爆发能力。
给你一个小小的训练计划,当然要根据你的技术特点和身体素质来定。一周的训练计划:周一:100m*3*3间歇:小组120次每分钟,大组100次每分钟。周二:200m*3*3 间歇:小组120次每分钟,大组100次每分钟。
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