本文目录一览：

• 1、100米短跑的训练内容与方法
• 2、100米短跑训练方法?
• 3、关于100米训练方法和训练计划
• 4、百米12秒。求个短跑冬训计划。周一到周六可以训练。

1、100米短跑的训练内容与方法

冲刺跑：最后20米的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，此尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，加大后蹬力度和速度，距离终点3米处上体急速前倾，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞线。

米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。

训练策略如下：加速起跑： 从20-40米行进间快跑练习，强化你的反应速度和启动能力。 接力赛跑： 4*25-50米接力跑，加速追赶，让你的身体在高强度间歇中提升爆发力。 下坡与顺风： 下坡跑和顺风跑练习，利用自然助力提高速度。 变速跑： 30-60米的行时间跑，3-4组，掌握不同速度下的转换技巧。

米短跑训练方法：（1）20-40米行进间快跑练习 （2）4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习 （3）下坡跑练习 （4）顺风跑练习 （5）各种短段落的变速跑练习 行进间跑30-60米，3--4次*2-3组。短距离接力跑2人*50米或4人*50米，3-4次*2-3组。

发展爆发力练习。爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：（1）跳深、（2）纵跳、（3）负重纵跳、（4）负重蹲跳起、（5）负重深蹲、（6）负重弓箭步交换跳。柔韧的练习。柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

2、100米短跑训练方法?

速度练习：30米、50米、100米。（100米跑段在中后期跑4-5个，主要是提高专项能力）快速力量、中力量练习 腰腹肌练习：蛙跳6组（男子）深蹲5组（女子）放松活动（训练结束拉韧带放松）周二：准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、协调练习。

发展爆发力练习。爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：（1）跳深、（2）纵跳、（3）负重纵跳、（4）负重蹲跳起、（5）负重深蹲、（6）负重弓箭步交换跳。柔韧的练习。柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为小发动机的的肌肉用力感觉。

力量练习方法有：可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。组训方法 中速跑 60—100米。

米短跑训练方法：（1）20-40米行进间快跑练习 （2）4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习 （3）下坡跑练习 （4）顺风跑练习 （5）各种短段落的变速跑练习 行进间跑30-60米，3--4次*2-3组。短距离接力跑2人*50米或4人*50米，3-4次*2-3组。

训练方法：摆动腿大小腿的折叠角 两大腿夹角 小步跑 高抬腿跑 后蹬跑 技巧：100米短跑的短跑技巧在于起跑前的热身，起跑时间的把握，以及跑步中途节奏的调整。注意点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。

3、关于100米训练方法和训练计划

准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。速度练习：30米、50米、100米。

短跑训练每周训练计划 周一：准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。速度练习：30米、50米、100米。

发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：跳深；、纵跳；负重纵跳；负重蹲跳起；负重深蹲；负重弓箭步交换跳。柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

一周的训练计划：周一：100m*3*3间歇：小组120次每分钟，大组100次每分钟。周二：200m*3*3 间歇：小组120次每分钟，大组100次每分钟。周三：摆臂练习+车轮跑 周四：力量练习，以爆发性力量为主，最大力量为辅，力量耐力也要。具体的你找你们的体育老师再给你设计下你的训练计划。

高考100m跑的训练方法 （一） 技术训练 高考百米技术训练指的是针对高考百米技术特点，对学生进行如上肢、躯干、腿部等的训练。如100米跑从外观上看比较简单，因此容易使人产生错误的认识，认为短跑比的就是身体素质。

在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。

4、百米12秒。求个短跑冬训计划。周一到周六可以训练。

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

米＋100米）折返跑×4，间歇8分钟（要求80％速度跑一个300米，原地休息1分钟，返身做一个100米全速跑）跨步跳60米×4组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度）。

周一：速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。