本文目录一览：

• 1、田径100米和200米的训练计划
• 2、100米二级,训练方案
• 3、求200米寒假训练表,高手来

1、田径100米和200米的训练计划

1、．弓步交换跳5组（15--20次）3．100米、200米专项（2-3组）。组合跑方案：20米、50米加速跑 4．高抬腿（男）深蹲（女）5组（5次）。5．放松活动（拉韧带放松）。周四：多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米，拉韧带，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。

3、要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。100米的起跑是用蹲距式起跑。

4、加强力量练习，特别是大腿、腰腹肌、背肌、手臂、肩关节周边的肌肉群力量，一周力量训练1--2次。这些都是在练习4点时必须的保障。跑200米的话你没有必要练习300米，练习250米就可以了。全程的250米全速跑。一次训练不得少于6组。组与组之间休息时间不得超过2分钟。

2、100米二级,训练方案

米主要练的就是步幅与频率，主要的训练动作就是：后蹬跑与原地高抬退（记住高抬腿时一定要由快到慢，快的时候能有多快就要多快，没事的时候都可以练一练。

周一：150米/180米/200米匀速跑x4组，每组之间休息30秒；200米全力跑x3组，每组之间休息1分钟；400米/800米匀速跑，跑完后测脉搏，恢复为跑前水平后就进行10组半蹲练习，每组做10个。周二：1000米恢复性慢跑；200米变速跑x2组，每组之间休息1分钟；10组半蹲练习，每组做10个；下午休息。

跨步跳100米*2。200米*。400米*1 高抬腿50米*3 第四天 速度耐力 慢跑1000米。柔韧性 【300米+400米+500米+600米】*2组 第五天 力量：双杠臂屈伸 引体向上 仰卧两头起 悬垂举腿 俯卧两头起 弓步交换腿跳 单腿蹲起 单足提踵 直腿脚尖跳 每一项做2--4组 周六，一般耐力 6公里。

训练方法 100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。

3、求200米寒假训练表,高手来

1、只有不是雨天就可以了。我把训练计划发给你参考下。先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 在跑3到4个100米，跑2到3个200米，150米全速冲2个。卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。

2、礼拜一：上午准备活动10分钟。然后开始训练，大概是5个三百米，每次间隔三分钟。然后跑10个七十米。下午：身体练习：三十米节奏，五十米高抬，七十米行进间 礼拜二：准备活动同上。然后10个二百。间歇时间三分钟，然后弯道跑十个。下午：引体向上，俯卧撑，垒木举腿。五组，每组以自己能力来定。

3、星期二，热身，压腿，行进间后蹬腿5×10，冲刺5×50，放松。星期三，热身，压腿，上坡跑5×50，放松。星期四，热身，压腿，越野跑10公里，放松。星期五，热身，压腿，变速跑3×800，放松。星期六，热身，压腿，冲刺5×50，压杠铃3×200，放松。