本文目录一览：

• 1、中长跑训练计划
• 2、求1500米中长跑训练方案!
• 3、中长跑的训练周期以及训练方法是什么
• 4、中长跑冬训训练计划!
• 5、中长跑经典训练方法

1、中长跑训练计划

1、长跑运动员小周期训练计划 （有氧性）星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等），总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

2、长跑训练计划 篇1 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。

3、项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。

4、同学，你好。根据你提供的数据我依据自己在部队的训练帮你制定一个训练计划，希望对你能有所帮助。1500米只能算是中长跑了。估计你现在的水平应该在6分钟内跑的完吧。长跑不仅仅能锻炼身体，在某些时候也能派上用场哟，比如楼主说的泡妞。

5、青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练计划范例见表6。

2、求1500米中长跑训练方案!

1、训练：基本要素：每天分为两次训练，晨，晚各一次，每次训练要慢跑3圈（400M赛道）以后开始，每组训练之后要走动放松身体，压腿压腰。

2、增强耐力训练 长跑运动训练一般比较重视耐力训练，因为耐力的提升对增强进呼吸和心脏系统有帮助，另外，对提高身体负压能力也有好处。通常，采用强度不大的长时间持续跑是最有效的方法，如先进行1500米跑步训练，再进行2000米跑步训练，最后进行2500米跑步训练。

3、还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

3、中长跑的训练周期以及训练方法是什么

中长跑是对体能要求较高的项目，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。

强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练，最后进行 ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。

4、中长跑冬训训练计划!

冬天，早晨不易起的太早去锻炼身体，下午四点后比较适宜，中长跑主要是锻炼耐力，没周一三五锻炼力量，可做高抬腿跑，蛙跳，举哑铃、后蹬腿跑，每组都是三十个，连续做三组，大概需要一个多小时的时间。

米×10次（每次休息2分钟）。150米×8次（中间走100米）。星期六（速度耐力训练）300米×6次（每次休息3分钟）。400米×4次（每次休息3分钟）。星期日 休息。800米赛前两周安排训练计划： 注：每天早晨跑3至5公里 第14天： 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。

第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一般耐力：20-30分钟慢跑、越野跑、1600-3000米中速跑等 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

针对性 参加十公里，半马、全马都应该有不同的备战计划，想办法补充自己的短板，而以健身为目的的跑步，安排好跑步和休息日的慢跑就足以。

5、中长跑经典训练方法

1、大半圆训练法 利用半圆场地（长短半径均可）两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。传统的专门性练习缺少过渡性。此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。

2、中长跑的练习方法如下：上体姿势练习。通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动训练。腿部动作练习。通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。整套动作练习。

3、间歇跑训练时，采用的段落一般为：中跑在100～400米，6~8组；长跑在600~1000米，4~6组。间歇时间控制在2分钟左右，一般心律恢复到120～ 140次/分时，开始下一次练习。这种方法是既能完成大运动负荷量，又能保持较高速度。

4、发展中长跑运动员的力量发展速度耐力而进行力量训练时，应着重发展运动员的爆发力和力量耐力。因为爆发力的提高能够使运动员提高动作频率，加大移动速率，力量耐力的改善和发展，能够有效地延长持续奔跑的时间。（一）发展爆发力的方法 快速用力法：特点是以最快的收缩速度克服一定的器械重量。

5、中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。 运动员在比赛中不管场上情况如何变化，也不管其他队员如何跑法而“我行我素”，按自己训练的：“抢位跑—放松跑—匀加速跑—保速跑—冲刺跑”的节奏完成全程跑。第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。

6、初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。