本文目录：

• 1、田径特长生训练?
• 2、田径400米训练计划
• 3、短跑周训练计划(详细)

1、田径特长生训练?

1、周一速度课。准备活动略过。然后30米。6个一组或者两组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队），第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100米全力3个。周二能力课。

2、注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

3、因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，心率太快，反而使脉搏量下降，这些都不利于心血管系统功能的增强。

4、长跑（男生1000米，女生800米）场地器材：环形田径场跑道，地面平坦可封闭，一般为塑胶跑道，跑道长度丈量准确。考试规则：20人一组，站立式起跑，起跑后不分道次。跑程中不得踏进跑道最左侧跑道线，不得推、拉、阻挡他人跑步，不得由他人带跑。每个考生一次测试机会。

5、体育特长生测试项目：田径、篮球、足球、排球、乒乓球、武术、游泳、羽毛球8个项目。⑴、足球：正脚背颠球、20米运球过杆射门、定位球踢准。⑵、篮球：助跑摸高、一分钟投篮、往返运球投篮。⑶、排球：助跑摸高（每考生必考），发球、正面双手垫球、正面双手传球、正面扣球四项内容随机抽取两项。

6、中考体育特长生田径测试以素质为主，重点观察学生发展潜力测试的项目每个学校都可以自定。主要是素质测试，为百米跑、立定跳、铅球。可能加个专项测试。需要注意的是，教练员挑学生的时候并不是单凭成绩，需要综合考虑你的素质、潜力。

2、田径400米训练计划

美国顶级田径训练计划，400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。 特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

米训练方法为：一星期规划训练计划。坚持有计划的训练。在有限的时间里，制定一个合理的训练计划是非常重要的。这个计划应该包括有针对性的跑步练习、核心肌肉训练和拉伸等。周一：热身：轻松跑步5-10分钟，做动态伸展。

耐力练习。进行800米或者一英里距离的训练将有助于你在400米跑中的耐力。但是注意不要进行更长距离的训练，因为这样会专注于有氧运动中的耐力训练，而不是无氧运动。400米属于无氧运动。放松。在进行了一天的训练之后，运动员需要做五分钟的缓和运动让身体放松。

训练方法：采用周训练计划模式化，但要求注意训练中逐渐提高成绩和水平。采取形式多样的训练方式和内容。训练计划以时间短、节奏快、效率高为主要标准。注重专项跑能力的培养，周一至五都应安排跑的训练。

准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：（一）周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

发展400米跑的专项运动能力，训练方法应该综合考虑速度、耐力和技能。以下是一些推荐的训练方法：速度耐力训练：这是400米跑的核心，建议采用“以短为主，长短结合”的反复跑。例如，300米×6～8次，间歇6分钟。这种训练方法在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。

3、短跑周训练计划(详细)

1、周一：速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

2、体考生短跑通用训练计划 周一：速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。

3、第一，看队友的素质，强度。素质好加高量加上去，素质一般就先上小强度。我把100米训练计划发给你看下，希望可以给你灵感。我们也可以讨论下100米训练项目 先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。

4、短跑训练每周训练计划 周一：准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。速度练习：30米、50米、100米。

5、慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。 周日，慢跑放松调整一天。

6、．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．1×0．5mile记时越野跑。