本文目录：

• 1、如何避免打高尔夫运动受伤及恢复方法
• 2、拉拉脚趾,日医院长5分钟改善膝盖痛
• 3、高尔夫运动的十大常见伤害
• 4、打高尔夫球康复训练方法
• 5、简单介绍各项运动与相关部位的运动伤害

1、如何避免打高尔夫运动受伤及恢复方法

1、要做好热身运动。身体在冬天开始运动时轻易发生拉伤、扭伤等损伤，需要做好充分的拉伸运动和原地跑跳、急走等热身预备，预备时间相比其他季节要长，动作幅度也要加大。建议热身时间在15分钟左右。两手握杆用力要均衡，假如只用一只手挥杆会造成脊骨四周的肌肉锻炼不平衡，不利于保持颈部和背部的健康。

2、下肢牵伸方法由于高尔夫下肢动作比较少，可以做一下弓步压腿，侧压腿各保持10秒钟来拉伸一下，最后活动一下脚腕和手腕即可。（4）可以持杆做一些准备活动A.伸展肩部：左手握住杆柄尾部，右手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂，保持10秒钟然后换另一侧。

3、在急性期，休息与冰敷是必要的，之后要肌肉伸展运动及强化肌力运动，以重新拉长受伤的肌肉，等到疼痛完全消失时，才能再回到球场上运动。

2、拉拉脚趾,日医院长5分钟改善膝盖痛

1、日本专业整复师推荐，透过简单的动作锻炼脚小趾，只要一颗高尔夫球，就可能帮助我们改善膝痛问题。 身体要平衡，脚小趾扮演重要角色 日本ARIGATOU针灸整骨院院长，柔道整复师木功方表示，一般疼痛时会针对疼痛处治疗，可是疼痛却迟迟不见好转，这其实是因为根本的问题没有被解决。

2、只要改善姿势不良、动作不良、血液循环不良，就能减轻肩膀僵硬、腰痛、膝盖疼痛等症状，借由养成做跟腱伸展操的习惯，也可以预防足、腰、肩的疼痛。 伸展跟腱的优点 走路、跑步、活动身体变得轻松。 提高肌力、代谢。 改善血液循环。 减重。 改善虚寒体质。

3、各种关节炎所致膝痛、关节内损伤与病变1）半月板损伤多有外伤史关节间隙可有压痛点，休息后疼痛消失，MeMurray征阳性丞_钮__映，可有节交锁。2）交叉韧带损伤多有外伤史关节不稳，试验呈阳性。3）软骨损伤关节软骨损伤后可发生骨折或软骨。

4、下图65岁膝盖变形疼痛的女士，在重新建立「本体感觉」后，身体的位置感重新回馈到头脑平衡中心；由此推测，患者的足部长期惯性处于不平衡的状况，间接也造成膝盖歪斜。透过调整足跟与足部前端脚趾两侧的偏斜问题，比对调整前后，女士明显感受足部站立时回到正确位置，也因为脚踝关节重回平衡，小腿变得更挺直了。

5、每天10分钟，膝盖不再痛！动作要领 足与肩部同宽，缓缓下蹲，不要过深，坚持两分钟。这个动作蹲深了就变成蹲马步了，这是运动员做的，中老年人不需要太低。治疗时长 临睡觉之前做，最有效！上面的动作每天3~5分钟，休息三十秒，做十分钟。慢慢时长可以增加。

3、高尔夫运动的十大常见伤害

1、、背痛 挥杆动作，特别是弯曲身体的推杆，会给球手的后背带来很大的压力，所以毫不奇怪背痛是最常见的问题。 背痛可能是机械运动，关节炎相关，或压力性紧张等多种原因所造成的.。2 、 网球肘/高尔夫球肘 网球肘是靠近上臂肘关节外侧部位的肿胀和疼痛。 而高尔夫球肘的疼痛部位则是在上臂肘关节内侧。

2、最要命的伤害：胸椎、腰部损伤 挥杆时，需要球员在击球的瞬间扭转身体，用力过猛的扭转会使身体受到强大外力的挤压，可造成胸椎后关节的移位、肋椎关节的错缝或半脱位，进而刺激肋间神经或胸神经后支，出现急性背、胸部疼痛。同时，挥杆时的身体大幅度扭转也会造成腰锥底部的损伤。

3、高尔夫球手的运动损伤发生率较高，其中，职业球手的损伤率高于业余球手.（2）业和业余球手的损伤部位呈现出不同的特征，其中，业余球手运动损伤部位占前 3 位的分别为：腰背、腕和肩部损伤；职业球手运动损伤部位占前 3位的分别为：肩、腰背和颈部损伤。

4、打高尔夫球的好处和坏处1 高尔夫是一项比较优雅的运动，多接触高尔夫球能培养优雅得体的举止和气质，还能强健身体，一般来说对身体没什么坏处，不过一些专业的高尔夫运动员，也会有出现运动伤害。下面就来了解一下打高尔夫都有哪些好处和坏处。

5、高尔夫运动损伤的原因 肌肉过度的疲劳引发的运动伤害，也是造成伤害的主因之一，过劳的肌肉要有适当的放松与休息。与大部份之骨骼肌肉伤害一样，过量之使用肌肉和骨骼容易使身体组织疲乏，而疲乏之组织易使身体降低运动之表现能力，如重覆长典地继续活动，受伤的机率便增高。

4、打高尔夫球康复训练方法

受伤初期，并发红、肿、热、痛等炎症症反应，常见的物理治疗方法（冰敷、超音波疗法），尤其是冰敷法最为方便，迅速收到消肿、止痛的效果，急性期每天敷衍3-5次，每次敷15分钟，必要的时候建议使用护具，可以提供患部必要的支撑与保护。

无论是网球肘或是高尔夫球肘，都与不正确的用力方式和肌肉的过度使用有关，故减少运动量是康复的关键。康复训练需从松解、牵拉伸张和强化力量三个方面入手，以上训练方法只是举例说明，并不局限于这几种。从康复的角度讲离心力量训练比向心力量训练更为重要，故需引起重视。

高尔夫球肘可以通过休息、物理治疗、药物治疗以及康复训练等方法彻底治好。一旦确诊患有高尔夫球肘，首要任务是停止可能引发疼痛的活动。确保足够的休息时间可以帮助炎症逐渐消退。在这个过程中，可以采用冰敷来减轻疼痛和肿胀，为后续的治疗打下基础。具体方法包括但不限于：休息是非常重要的部分。

5、简单介绍各项运动与相关部位的运动伤害

颈部，肩部与上背部酸痛 常见于骑自行车的运动伤害，因骑自行车时，大多是上身前倾，肩膀高耸，颈部长时间后仰，因而导致此部位的肌肉长时间收缩紧绷，甚至痉挛。因此，须注意调整自行车坐垫与龙头高度，在骑乘时也要间歇性的休息。

症状大腿后侧肌肉拉伤（Hamstring strain） 小腿 慢跑是项高度的持续性运动，若肌肉热身不足，姿势不正确，伤害将可能在运动过程中累加。 护具加压束护小腿肌肉，避免小腿疲劳、僵硬、拉伤。 症状 网球腿 Tennis Leg 膝部 不足的暖身运动，容易造成慢跑者的肌腱发炎；而且容易使半月软骨磨损，造成关节退化。

大腿是单车运动的发电机，也是运动量最大最多的部位，也是很常见的骑车酸痛。大腿痛发生的原因有： 使用太重的齿轮比，给大腿肌肉过大的负担。 骑车前后没有足够的热身暖身动作，导致运动伤害。 没有给腿部足够的保暖装备，再温度冷时会造成肌肉酸痛。 坐垫位置过于偏后，使得大腿肌肉承受过大的出力。

擦伤 可以说是打篮球运动中很常见的损伤，在抢球或是跑动中很容易摔倒或是碰撞，都是会出现擦伤情况的。手指关节损伤 打篮球过程中容易出现手指被戳伤的情况，表现为手指被戳部位发热。有火灼烧感，被戳部位有明显发红现象，手指关节处出现肿胀疼痛的情况。