本文目录：

• 1、Golf专项体能:圆肩驼背姿态对挥杆的影响及矫正训练
• 2、打高尔夫前正确的准备动作
• 3、高尔夫热身运动有哪些
• 4、打高尔夫球康复训练方法
• 5、高尔夫引发的受伤

1、Golf专项体能:圆肩驼背姿态对挥杆的影响及矫正训练

体态与器械：改善圆肩驼背的姿态，了解共振训练、哑铃和健身房器械的巧妙运用，找到最适合你的锻炼方式。肌肉训练：稳定肌、腿部、背部、手臂和臀部的专项训练，以及超级组训练，让你的肌肉群均衡发展。减脂与营养：科学减脂，体重管理与小肚子问题的解决方法，提升代谢率，让你的减脂运动更有效。

2、打高尔夫前正确的准备动作

1、击球前的准备动作在击球准备阶段有一句顺口溜：“一瞄二对三握杆”。“一瞄”就是设定目标，“二对”就是将杆面方正对准目标并放置在球后，“三握杆”就是在完成上述动作后才双手握杆。之后就是开始调整身体的姿势，以便平行对准目标，而正确的姿势是打出完美一杆的基础。

2、打高尔夫前正确【小球的准备位置】 短铁杆（挖起杆、9号铁和8号铁）：小球应摆放在你双脚的中间。这些球杆的角度都比较直，所以挥杆的时候要求用比较陡的角度挥杆，而且在小球前要摆放一块草皮。 中号铁杆：小球应该稍偏向离球洞近的脚（如果是右手球手的话就略微偏左）。

3、准备动作Setup 在打高尔夫之前，需要做好一系列的准备和挥杆，准备动作是非常有必要的，大家应该坚持，其中包括握杆、上杆、下杆、送杆最终目的就是一瞬间的击球。您可以有良好的节奏，标准的挥杆动作，但是您击球那一刻畏缩了，一切都是徒劳。

4、要有正确的姿势，才可使你的高尔夫技术有所进步。高尔夫在站立姿势时，除了握杆、双脚位置之外，还有一些该注意的基本动作，要强调这些基本动作的重要性是因：只有在站立姿势时，才能看见自己全身的动作，一但上杆后，眼睛只能盯著球。在击球时便是尽量恢复站立的姿势，才能保持最稳定的击球。

5、正确的击球准备动作是将双脚分开与肩同宽，如使用木杆击球，双脚分开比肩略宽1英寸，双脚之间的连线指向球洞方向或者与击球方向线平行，双膝稍稍弯曲，身体重心在两脚之间，上半身向前倾，双臂自然下垂。 把握好自己的击球准备动作，你的挥杆及最终的击球效果都会有显著的进步。

6、高尔夫球入门技巧教学 1 动动脚趾来检测体重分布（站姿）许多球手瞄球时会犯离球太远的毛病。这时你要确定你并没有刻意去够球，或者将太多的体重放在十个脚趾球上。很多职业球手采用这样的检测方法：瞄球时动动脚趾。这能够确保你没有将太多的体重放在双脚的前半部分。

3、高尔夫热身运动有哪些

第一步：（任选其一）漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动。蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲 伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。

自然舒适的盘坐，双手放在双膝上，保持背部挺直；闭上双眼，缓慢吸气，感受腹部的隆起，然后缓缓的吐气，感受腹部的收缩。

高尔夫热身注意事项如下：第一步：（任选其一）漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动。蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。

适当进行热身运动可以给肌肉提供血液和氧气，为重量训练做好准备。热身运动一般需要5分钟时间，包括手臂前后旋转，飞机式扭转，臀部与膝盖旋转还有快走。适当使用器械。高尔夫球手不需进行举重练习，原因是高尔夫运动并不需要太多的身体质量。用8到15镑的哑铃与红绿色的阻力带即可。

松刹车！--：在踩下后，快速释放，体验刹车的回弹，检查刹车性能。轻踩刹车！--：行驶中，轻踩踏板，保持对刹车力度的掌控，确保系统正常。踩离合！--：行车中，试踩离合踏板，感受离合器工作状态，确保其功能完好。松离合！--：离合踩下后迅速释放，体验离合器回弹，检查其性能。

4、打高尔夫球康复训练方法

1、受伤初期，并发红、肿、热、痛等炎症症反应，常见的物理治疗方法（冰敷、超音波疗法），尤其是冰敷法最为方便，迅速收到消肿、止痛的效果，急性期每天敷衍3-5次，每次敷15分钟，必要的时候建议使用护具，可以提供患部必要的支撑与保护。

2、高尔夫球肘可以通过休息、物理治疗、药物治疗以及康复训练等方法彻底治好。一旦确诊患有高尔夫球肘，首要任务是停止可能引发疼痛的活动。确保足够的休息时间可以帮助炎症逐渐消退。在这个过程中，可以采用冰敷来减轻疼痛和肿胀，为后续的治疗打下基础。具体方法包括但不限于：休息是非常重要的部分。

3、急性期疼痛明显，以冰敷、休息为主，可配合针灸、理疗（IGARI疼痛理疗通过强刺激压痛点理疗法与筋膜放松术，着力于减轻身体局部的无菌性炎症，可很好地缓解高尔夫球肘引进的疼痛问题）。

4、建立强化正确的动作模式；尽量的提高机体的温度；进行有效的伸展肌肉；唤醒、激活肌肉中的本体感受器；唤醒、激活神经系统。动作准备强调通过动态的方式进行强度递增的动作练习，这样能增加身体温度、有效伸展肌肉、增加关节活动度、激活肌肉本体感受功能、逐步提高神经系统的兴奋性。

5、高尔夫球员体能训练应与专项技术训练相结合高尔夫球员体能训练应以专项挥杆技术有机结合，选择体能训练手段应力求与高尔夫球挥杆技术动作形式和生物力学特征相近似。在训练过程中，球员所具备的体能要素必须与当下的专项技术水平的发挥相协调。

6、其他治疗方法：除了贴膏药，高尔夫球肘的治疗还包括休息、冰敷、加压包扎和抬高等方法。在疼痛缓解后，逐步进行康复训练也是非常重要的。如果疼痛持续不减或者加重，建议及时就医，以便医生根据具体情况制定更为合适的治疗方案。注意事项：每个人的身体反应不同，对膏药的接受程度也有所差异。

5、高尔夫引发的受伤

不当的挥杆是另一个常见的伤害原因，很多高尔夫运动伤害发生于接近挥杆击中球的那一刻，在这一击球时刻手肘和手腕是最容易受伤之部位。不当之挥杆易使组织受力不均衡，且影响组织之表现能力，进而使组织暴露于受伤危险中。

高尔夫球手的运动损伤发生率较高，其中，职业球手的损伤率高于业余球手.（2）业和业余球手的损伤部位呈现出不同的特征，其中，业余球手运动损伤部位占前 3 位的分别为：腰背、腕和肩部损伤；职业球手运动损伤部位占前 3位的分别为：肩、腰背和颈部损伤。

肘关节的伤大都出现在初学者，即通常所说的高尔夫球肘，与网球肘出现在肱骨外上髁发炎不同，位于手肘内侧肱上髁炎，因为在挥杆的加速期及撞击期时，此处受力大增所致，为避免肘关节受伤可以提高前臂肌群的力量，提高整体表现。