本文目录：

• 1、怎么缓解运动后的腿部疼痛
• 2、我是田径队的,快比赛了,每天下午都要训练,第二天大、小腿很痛,星期1~5...
• 3、校运动会1.5KM长跑
• 4、长跑的相关问题

1、怎么缓解运动后的腿部疼痛

之前也说了，肌肉酸痛就是因为爬山时肌肉过度劳累，腿部血液循环不通畅。拿热毛巾进行热敷能够加快腿部的血液循环。通过这样的方法就能够缓解爬山后出现的腿部疼痛了。运动 这里说运动有两个方面的说法，一是对于预防爬山后的腿疼，平时就应该加强运动锻炼，增强身体的耐受性。

局部热敷。爬山之后出现小腿酸痛的症状可以选择用毛巾进行热敷，首先将毛巾浸泡在热水中，拧干水分之后将其敷在小腿肌肉酸痛的地方，可以更好的促进局部血液循环，帮助减轻肌肉的酸痛感。毛巾热敷的时候一定要掌握合适温度，不要出现温度过高的现象，以免对皮肤造成烫伤。2，按摩放松肌肉。

具体要看成因，如果是运动后的酸痛属于正常的生理现象，这是乳酸堆积的后果。解决方法：在运动后进行十分钟左右的小强度有氧运动，比如慢走等，帮助排酸。运动前进行动态拉伸，运动后针对运动部位进行静态拉伸。

2、我是田径队的,快比赛了,每天下午都要训练,第二天大、小腿很痛,星期1~5...

每次高强度训练之后，不要立马坐下，多走走，放松一下腿。还有，在每次训练彻底结束以后，跑放松跑，就是绕着操场跑圈，600米就行了，注意，跑的时候要放松，比走着快一点就行了。主要是为了放松腿部肌肉，防止乳酸堆积。这样，第二天相对来说就好多了。

P 轻击法：肌肉痉挛缓解后，在小腿后侧用手掌或握空拳缓慢轻击，能消除肌肉疲劳，也能减轻遗留的肌肉酸痛。

如果运动后，感到腿酸痛、变硬，其实都是运动后堆积的乳酸造成的，可以在运动后，进行一下按摩，泡个热水澡，吃一些弱碱性食物，一些拉伸运动也可以很好帮助放松以及增加身体柔韧性，运动之后注意充分的拉伸，这是因为小腿的充血状况非常适合身体的拉伸，并且拉伸的同时会刺激到小腿肌肉，使之不会蜷曲紧张。

运动后饮用适量运动型饮料+水。水中可以少量放食盐。关节酸疼，是因为运动量大，无氧运动，分泌乳酸造成的。这些都是正常现象。不比担忧。休息很重要，恢复性训练要做，注意腿部保温。用冰敷20分钟，可缓解疼痛或降低受伤的可能，24小时候可用热敷并按摩的方法。

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

解决办法：高强度运动完之后，先慢跑一圈，然后让你的朋友帮你全身放松，重点是运动量最大的肌肉，按的时候力量要大一点，我以前田径队训练完，老师是用踩的，别人看觉得很暴力，但是效果很好。多吃肉，或者高蛋白的东西，比如练肌肉经常用到的蛋白粉、鸡蛋白，肉，都是很好的东西。

3、校运动会1.5KM长跑

1、在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

2、小明跑5km用了6分钟，小明每跑1km平均需要4分钟。

3、解：设小刚跑1km大约要x分钟。6-2=6（分钟）5x=6 x=6/5 x=4 小刚跑1km大约要4分钟。

4、全程5公里，跑了9分钟，那么每公里：9/5=6分钟。即张大伯在这次老年运动长跑比赛的平均速度为每公里6分钟。

4、长跑的相关问题

1、髂胫束摩擦综合征 病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

2、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。

3、切忌空腹进行长跑 晨起进行运动，跑步的时候，切忌空腹，因为不吃早饭就进行长跑锻炼的话，很容易导致低血糖，更加不利于身体健康，尤其是患有糖尿病的老年人，持续性低血糖的话很容易导致脑损害，甚至死亡。因此跑步之前可以先喝牛奶、豆浆等容易消化的食物，但是也不要吃得太饱。