本文目录：

• 1、练习5000米长跑,需要什么负重训练?
• 2、田径队力量训练,负重深蹲
• 3、提高100米的训练方法
• 4、田径队怎么训练
• 5、怎样才能跑得更快、田径队

1、练习5000米长跑,需要什么负重训练?

1、清晨5：30起床，每人负重20公斤进行5000米长跑训练。上午8：00进行挂钩梯训练，穿越30米铁丝网共计300次。上午10：00至健身房进行力量训练：15公斤哑铃各举150次，拉力器100次，臂力棒100次。下午13：30进行抗暴晒和形体训练，平举AK47，枪口悬挂砖头，保持静止状态2小时。

2、十三点半抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。十四点训练射靶1个小时，之后练倒功，高高向后跃起5米，用背重重的砸向水泥地，散打，硬气功等。饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米，相当于正规400米跑道的15圈。

3、0抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时 。5：16：00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地 》散打，硬气功等。6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。

4、长跑的节奏很重要，平常训练你可以负重十几斤跑6km，我当时是负重30斤跑8Km，一周4次。跑步时“双吸一呼+深吸快呼”循环（勿用嘴巴），刚开始跑就需要这样呼吸，腿酸了呼吸重一点，配合你的手脚频率找找感觉。

2、田径队力量训练,负重深蹲

注意好不要伤到腰。。负重深蹲是刺激全身肌肉增长很重要的一个锻炼。深蹲训练根本就不会影响什么身高，但不建议个人在没有指导和保护的情况下练深蹲。这是因为深蹲要求一定的技术动作，比如挺腰，而不是弯腰，用肩上的斜方肌来承担杠铃的重量，因为如果弯腰，则伤脊椎，如果杠铃杆过前，压迫颈椎。

米一般学生训练方法，耐力训练，速度耐力训练，力量训练，以及技术训练。力量训练一般不推荐深蹲，而是压杠铃深蹲，否则只增加大腿肌肉，对别的肌肉增加不大。每次每组杠铃深蹲后，都应该立即快速跑五十米左右，让身体习惯大力量压力下的奔跑习惯，让肌肉增加更为协调。

弹性负重深蹲：练习负荷为最大负荷的40%~60%，要求运动员在深蹲的最低部位是依靠重力在下肢肌肉不主动发力的情况下，做振幅为10公分左右的2~3次连续的起伏震动动作（上体的形态保持不变），然后借肌肉弹性发力蹬伸。

坚持做负重深蹲有以下好处：增强下肢力量：负重深蹲是一种非常有效的下肢力量训练方法，能够锻炼到大腿、臀部和腿部其他肌肉群。提高身体协调性：负重深蹲需要保持正确的姿势和动作，这有助于提高身体的协调性和平衡感。增加肌肉密度：负重深蹲能够刺激肌肉生长，增加肌肉密度，使身体更加紧实。

力量，深蹲。这个应该来说每个练田径的都知道。主要是增加脚跟跟腱的力量和大腿的力量。个人建议不要练的太重。150公斤左右。长跑。虽然400米是短跑。但是后程是需要耐力的。所以冬天就是练5000米。3000米增强耐力。上述呢是几个400米专项训练必须的项目。当然还有其他很多小的训练项目啦。

3、提高100米的训练方法

以下是一些常见的100米训练方法： 跑步训练：进行重复的100米冲刺训练，以增加速度和力量。跑步时要保持正确的姿势，用脚尖着地，运用手臂螺旋动作来增加推力。 起跑练习：提高起跑速度是100米跑的关键。练习起跑时，要采取正确的出发姿势，保持低头、双手前伸的姿势。

培养起跑爆发力100米的比赛通常在起跑瞬间就分出胜负。为了提高起跑爆发力，可以进行一些针对性的训练，例如：爆发跑训练、爆发跳训练等。这些训练可以增加腿部肌肉的力量和瞬间爆发力，让您能够在起跑时快速加速，占据比赛的主动。 加强核心力量强大的核心力量可以帮助您保持正确的姿势和平衡，提高跑步效率。

发展爆发力练习，爆发力包括速度和力量，通常，100米短跑需要很好的爆发力，日常要持续练习，逐步提升。练习爆发力，可以用负重纵跳、负重深蹲、跳深等方法。

热身：在正式比赛或训练前进行热身有助于提高体温和提高肌肉灵活性，以及降低运动风险。可以进行跑步、拉伸和其他类型的准备活动。姿势正确：跑步时重心要斜向前，脚步要轻盈，脚跟着地，落在前脚掌及中间，避免着地时落在脚跟，容易造成损伤。背部要挺直，手臂摆动力度适中。

4、田径队怎么训练

训练对象：初一至初三年级田径队队员 训练内容：素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。速度训练：50米、100米、200米、400米。力量训练： 单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。

关于小学田径队训练内容安排如下：一般耐力训练 ：中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏。

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

大腿力量训练：以“鸭步”方式行走，每组30米，共5组，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳跃，大腿不参与用力，每组30米，共5组，中间不休息。 上肢力量训练：每组俯卧撑8次，共5组。引体向上每组6次，共5组。 腰腹力量训练：每组仰卧起坐带转体15或20次，共3组。

5、怎样才能跑得更快、田径队

1、跑步的技巧，可以让跑步速度更快：大腿小腿部位技巧：小步快跑，当开始长跑的时候，需要减轻脚部与地面之间的冲击力，小步频快跑可以大大的帮助减少体能的输出，让耐力更强，有利于后期发力。

2、短跑。前一段时间可以步子小一点，摆动频率快一点，到20米左右大腿抬高，手臂摆过下巴，步子可以夸大.冲刺阶段，与前20米状态一样。长跑。一般前半圈都要步幅大一些，手臂摆过下巴，到冲刺前70米加速，最后小步频率快地冲过终点。除了以上诀窍，最主要的还是要做一些锻炼。

3、调整呼吸。把握正确的呼吸方式，让你的呼吸与步伐一致，保持规律的状态，大多是两步一呼气一吸气。之后可以渐渐把自己的呼吸时间加长，变成三步呼气和吸气。这个过程中，你就会调整自己呼吸频率，也会使得速度上升上去，同时也是不累人的。讲究姿势。

4、你得先积累一定的量，合理而科学的跑量，是不断提升速度与能力的基础。在我们平时的跑步过程中，还要将有氧慢跑放在重要位置，因为有了它的稳定的积累，才会让身体不断承受速度带来的压力感。你得进行一些速度练习，身体有了一定的基础后，可以开始进行强度训练。